E. Jung / Fachübungsleiter Gerätturnen
Fitnessprogrammauswahl für zu Hause
Ausgangsbeschränkungen und Kontaktreduzierungen müssen nicht gleichgesetzt werden mit Einschränkungen in unserer sportlichen Aktivität!
Wer will und nur einige Quadratmeter Platz in seiner Wohnung hat, kann sich durchaus sportlich betätigen und dadurch nicht nur fit halten, sondern sogar seine körperlichen Leistungen steigern.
Man braucht dazu keine Sportgeräte wie beispielsweise Expander, Bullworker, Türreck, Hantel; man arbeitet mittels eigenem Körpergewicht und verhindert somit Über(be)lastungen.
Hierzu einige Tipps
Bewegungsübungen im Beinbereich:
Füße parallel stehend, in den Ballenstand anheben, 1 s halten und wieder senken. Wiederholungen: 10 x oder mehr.
Im Links-Rechts-Wechsel: Wie 1a.
Dehnübungen im Beinbereich:
Im Grätschstand (etwa 1 m) seitwärts, Füße parallel:
Rechtes Knie beugen bis Muskelziehen in linker Oberschenkelinnenseite spürbar und 7s – 10 s halten.
Linkes Knie beugen bis Muskelziehen in rechter Oberschenkelinnenseite spürbar und 7s – 10 s halten.
Im Grätschstand vorwärts-rückwärts, Schulterbreite, Füße parallel:
Rechtes Knie beugen bis Muskelziehen in linker Wade spürbar, 7s – 10s halten. (Ferse darf nicht abheben).
Beinwechsel und entsprechendes Vorgehen.
Kraftübungen, isometrisch (b. – d. geht auch im Sitzen auf dem Stuhl):
Auf den Rücken legen, Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel anheben. Oberkörper etwas anheben und mit beiden Händen:
Oberschenkelrückseite versuchen zum Körper zu ziehen bei gleichzeitiger Gegenkraft der Beine, 7s – 10s halten.
Handflächeninnenseite an jeweiliger Knieaußenseite legen und versuchen, die Beine zusammenzudrücken bei gleichzeitiger Beingegenkraft und ca. 7s – 10s halten.
Entsprechendes mit Handaußenflächen an Knieinnenseiten, Gegenbewegungsversuch, 7s – 10s halten.
Handflächen an/auf Oberschenkeloberseite legen und 10s-Versuch des Wegdrückens bei gleichzeitigem Gegenhalten (Bauchmuskeltraining!).
Anmerkung: a. – d. auch schon vor dem Aufstehen im Bett möglich!
Liegestützvarianten, dynamisch (Kraft- und Schnellkraft):
Köperspannung (gestreckt) immer beibehalten, nicht „durchhängen“!
Vorschläge in Anführungszeichen für "Extremsportler/innen"
„Halbe“ Liegestützen: Beide Handflächen mit ausgestreckten Armen etwa schulterbreit an der Wand oder Türzarge (80 cm – 90 cm breit und daher risikoreicher), Beine geschlossen, Füße parallel und ca. eine Schrittlänge bzw. 2 Fußlängen zurücktreten. In diesem Winkel – je nach Körper-konstitution - einige (5 bis 10 oder mehr) Liegestütze vollziehen.
Je nach Fitness kann der Winkel zur Wand verändert werden.
Steigerung der Anzahl auf … 20, dann Variante für Schnellkrafttraining:
Mit Kraft abstoßen und in den Stütz „fallen“ lassen. Mehrmals wiederholen. Steigerungen: "Einarmige" Liegestütze (links, rechts), dabei Beine jetzt ca. Schulterbreite gegrätscht, Übungen nicht zu dynamisch ausführen.
Volle Liegestütze am Boden: Arme schulterbreit und mehrfache Wieder-holungen; ab 20 bis 30 am Stück Steigerung: Dynamisch mit Händeklatschen. Steigerung ab 15 bis 20: "Einarmige" (links, rechts).
Für Turnfreudige: "Handstand" gegen die Wand, Arme beugen bis Stirn Boden berührt und wieder anheben (5 – 10 Wiederholungen).
Achtung: Nicht zu weit weg von der Wand und dadurch ins Hohlkreuz gehen, sonst Lendenwirbelschädigung möglich!
b. Arme auf fester Sitzfläche abstützen und in Hockstellung Körper einige cm anheben und etwa 3 Sekunden halten (Bauchmuskel- und Trizepstraining).
Variante: Arme auf Stuhllehnen (rechts, links) stützen und bei ange-winkelten Beinen hochdrücken und wieder senken.Je nach Körperkonstitution mehrere Wiederholungen oder einfach nur einige Sekunden halten.
Text: E. Jung / Fachübungsleiter Gerätturnen, männlich